寝付きが悪くなかなか眠れない原因の一つに、布団に入ってから次々と考え事が止まらない・・・というのがあります。

考えるのを止めて寝たいのに、頭が冴えてしまって眠れない時、本当に困りますよね。

考え事を止めてすんなりと眠るための方法を紹介します。

考え事を止めて寝付きを良くするための方法5選

ふかふかで眠る猫

ヒトには交感神経副交感神経という2つの神経があり、これを自律神経といいます。

 

交感神経と副交感神経は正反対の働きをしていて、この2つが交互に働くことで生命活動を維持しています。

 

交感神経が優位に働くのは

・活動している時

・緊張している時

・ストレスを感じている時

 

副交感神経が優位に働くのは

・休息している時

・眠っている時

・リラックスしている時

となっています。

 

交感神経と副交感神経は片方が優位のときはもう片方が休む、いわばシーソーのような働き方をします。

 

昼間(起きている時)は交感神経が優位に働き活発に動き回り、夜(寝ている時)は副交感神経が優位に働いてゆっくりと休むのです。

 

つまり、寝付きをよくするためには副交感神経を優位にしてやればよいということになります。

 

「考え事をしている状態」は交感神経が優位に働いている状態なので、自律神経をを副交感神経優位に切り替え、眠れる状態にしてやる必要があります。

 

寝付きを良くする=副交感神経を優位に働かせるための方法を紹介します。

 

トイレに行く(排尿する)

おしっこをした後に、身体が緩んでホッとするような感覚を味わったことがありませんか?

 

これは副交感神経が優位に働いて、身体がリラックスしたからなのです 🙂 

 

子供の頃、お母さんから「寝る前におしっこに行きなさい」なんて言われた経験のある方は少なくないと思いますが、これはオネショ防止というだけでなく寝付きをよくするためにも効果があったのです(*^^*)

 

是非、寝る前にはトイレに行きましょう

 

ゆっくり、深く呼吸する

副交感神経が優位のときは、呼吸運動は抑制されます。

 

ゆっくりと、深い呼吸を心がけましょう。

 

オススメは「4-7-8呼吸法」です。

 

4秒間息を吸い、7秒間息を止めて、8秒間かけて吐き出すという呼吸の方法です。

 

息を吸うときは鼻から吸って、息を吐くときには口から「ふぅ~」と音を立てながら吐きます。

 

カウントを意識することで、考え事から意識をそらすことができます。

 

この方法なら3回繰り返してもトータル57秒です。

 

1分間で寝付きが良くなるのであれば、試してみる価値はありますよね(*^^*)

 

リラックスできる暗示をかける

緊張を和らげてリラックスするための自己暗示方法があります。

 

上で紹介した「4-7-8呼吸法」と組み合わせてやってみるのも効果的です。

 

リラックスするための自己暗示方法は、以下のとおりです。

 

ゆっくりとリラックスしている自分をイメージする

このとき、目を閉じて深呼吸をするとよいでしょう。

 

・右手に意識を集中します。

そして「右手が重くなる」とゆっくり意識します。

だんだん右手が重くなってきます。

右手→左手→右足→左足の順に、重くなるとイメージしてください。

 

・今度は「右手が暖かい」と意識します。

だんだん右手の血流が増加し、暖かくなります。

右手→左手→右足→左足の順に、暖かくなるとイメージしてください。

 

・両手両足が温まったら、今度はお腹~体全体が温まったところをイメージします。

そしてその後は体全体がフワッと軽くなったところをイメージします。

 

「私は今、静かでとても心地よい気持ちです」と、頭の中で数回繰り返し意識します。

 

「あー」と声に出してみる

寝ようとしても布団の中で考え事がどうしても止まらない場合、「あー」とか「わー」などと声を出してみてください。

 

ヒトは一度に複数の考え事をすることができません。

 

「あー」と声を出すことによって、頭の中の考え事を強制終了してしまいましょう。

 

考え事を紙に書き出す

モヤモヤしたり気になることがあってどうしても寝付けないときには、いったん布団から出て、考えていることを紙に全部書きだしてスッキリしてしまいましょう。

 

このとき、あまり部屋を明るくしてしまうと交感神経が完全に優位になってしまうので、部屋の明るさは字が書ける程度の薄明かりがよいでしょう。

 

考え事を紙に書き出したら「この続きは朝起きてから考える」と強く意識して、また布団に入りましょう。

 

モヤモヤの原因がわかると、案外スッキリするものです。

 

以上、考え事をしていて眠れないときに寝付きをよくするための方法を紹介しました。

お役に立てば幸いです(^^)/